L’autocompassion : pilier essentiel pour le mieux-être

Illustration d'une fille aux cheveux longs dans un coeur

Written by Mylene C.

Entrepreneure nomade. Yogini. Hypersensible et perfectionniste.

mai 19, 2024

Tu sais à quel point je suis passionnée par le mieux-être mental et émotionnel ? Cela me donne envie de te parler d’autocompassion. Dans un monde souvent rempli d’autocritique, de stress et d’exigences élevées, je perçois cela comme une véritable bouffée d’air frais. On est tellement douées pour l’autocritique. Moi, la première !

Combien de fois dans une journée, te répètes-tu : Comme je suis bête ! Au Québec, on se dit : voyons, je suis donc bien niaiseuse ! Ou combien de fois angoisses-tu en te remémorant ce que tu as dit à quelqu’un ? Et oh ! Combien c’était con !?

Changer notre dialogue intérieur

Notre cerveau ne fait pas la différence entre ce qu’on pense par réflexe et ce que l’on croit vraiment. Bref, tu vas finir par te croire, à force de te traiter de tous les noms ! Souvent, je remarque qu’on ne s’en rend même plus compte ! Je me fais donc, maintenant, le devoir de le dénoncer. Lorsque j’en prends conscience.

T’imagines-tu tenir ces propos envers ta meilleure amie ? Jamais de la vie ! Alors, change ton discours intérieur et parle-toi comme si tu parlais à ta meilleure amie.

De l’autocritique à l’autocompassion

Tu as compris l’autocompassion, peut être définie comme la capacité à se traiter soi-même avec gentillesse, compréhension et bienveillance. Et cela lorsqu’on fait face à des difficultés, à des échecs ou à des souffrances. Se donner à soi-même le même soutien et la même compassion qu’on offrirait à une personne proche dans des circonstances similaires. L’autocompassion implique d’accepter ses imperfections, de reconnaître sa propre humanité et de se pardonner pour ses erreurs. Tout en cultivant un sentiment de chaleur et de tendresse envers soi-même.

OK ! ça te semble simple et évident, mais comment fait-on pour intégrer cette pratique dans nos existences bien remplies ? À ce moment-là, le Yoga devient pertinent ! Tu croyais que je n’allais pas te parler de Yoga cette fois ? Eh oui, on y revient toujours !

Le Yoga : bien plus qu’un exercice

Je me répète souvent, il ne faut pas seulement voir le Yoga comme une série de postures physiques. Il faut le voir de la même manière qu’une véritable philosophie de vie qui nous enseigne la compassion envers nous-mêmes et envers les autres. Lorsque je pratique mes asanas, je suis encouragée à me concentrer sur ma respiration. Également à demeurer présente dans le moment présent. Cela me permet de prendre du recul par rapport à mes pensées et émotions, et de les observer sans les juger. Un peu comme une pause dans le tumulte de la vie quotidienne, où je peux me reconnecter avec moi-même et me donner la permission d’apparaître imparfaite. Car il devient également un moyen puissant de cultiver l’autocompassion.

Respecter son corps

Plutôt que de me pousser au-delà de mes limites, pour atteindre la perfection. Je m’encourage à écouter mon corps et à respecter ses besoins, dans l’instant présent. Cela m’apprend l’importance de m’accepter telle que je suis, avec toutes mes forces et mes faiblesses.

Enfin, la pratique de la respiration consciente, connue sous le nom de pranayama, s’avère un élément essentiel du Yoga. Car celle-ci peut impacter profondément notre système nerveux. En régulant notre respiration, nous pouvons activer le système nerveux parasympathique, ce qui nous aide à nous détendre et à nous sentir plus calmes et en harmonie.

La science de l’autocompassion

J’ai récemment lu deux recherches fascinantes sur l’autocompassion.

Une première étude menée par Neff et Germer (2013) a montré que l’autocompassion était étroitement liée à des niveaux plus élevés de bien-être psychologique et de satisfaction dans la vie. Les participants et participantes à l’analyse devaient pratiquer différentes approches, pendant 8 semaines. Comme exercer la pleine conscience ainsi que la méditation bienveillante, qui impliquait la répétition de phrases telles que « Que je sois en sécurité » ou « Que je sois gentil envers moi-même » comme point de concentration.

Ils ont conclu que prendre soin de soi, s’accepter et se soutenir soi-même dans les moments difficiles peut réellement avoir un impact positif sur notre santé mentale.

Yoga vs marche : Les effets du GABA dans le cerveau

L’étude no. 2, intitulée « Effects of Yoga Versus Walking on Mood, Anxiety, and Brain GABA Levels: A Randomized Controlled MRS Study. » mené par Streeter et coll. en 2010, a comparé les effets du Yoga et de la marche sur l’humeur, l’anxiété et les niveaux de GABA dans le cerveau.

Le GABA, également appelé acide gamma-aminobutyrique, se trouve dans le cerveau en tant que neurotransmetteur inhibiteur. Son rôle principal reste de réguler l’activité neuronale en inhibant l’excitation excessive des cellules cérébrales. En d’autres termes, le neurotransmetteur agit comme un
« frein » pour calmer l’activité neuronale.
Des niveaux insuffisants de GABA peuvent être associés à des problèmes de santé mentale, tels que l’anxiété, la dépression, les troubles du sommeil et les troubles de l’humeur.

Les effets sur l’humeur et l’anxiété

Cette étude a été réalisée avec des participants et participantes qui ont été répartis au hasard dans deux groupes : le premier qui a pratiqué le Yoga et un autre qui a pratiqué la marche. Les deux groupes ont suivi un programme pendant 12 semaines. Les résultats de l’étude ont montré plusieurs conclusions intéressantes :

  • Effets sur l’humeur et l’anxiété : tous les sujets ont rapporté une amélioration de leur moral et une réduction de leur degré d’anxiété après les séances d’exercices, qu’il s’agisse du Yoga ou de la marche. Cependant, les membres du groupe de Yoga ont montré une amélioration plus importante de leur humeur que ceux du groupe de marche.
  • Effets sur les niveaux de GABA : Les scientifiques ont mesuré les niveaux de GABA dans le cerveau des participants et participantes avant et après les séances d’exercices. Une hausse significative des niveaux de GABA a été observée chez les individus pratiquant le Yoga, mais pas chez ceux et chez celles qui marchaient.

Cela suggère que le Yoga peut produire un effet régulateur sur le système nerveux, favorisant un état de relaxation et de calme psychique. Le Yoga peut avoir des impacts bénéfiques sur la santé mentale et émotionnelle, en particulier en ce qui concerne la régulation de l’humeur et de l’anxiété. De plus, l’augmentation des niveaux de GABA dans le cerveau, après la pratique du Yoga, soulève la possibilité que cette forme d’exercice puisse avoir des incidences positives sur le fonctionnement neurochimique du cerveau. Si bien qu’elle favoriserait ainsi un état de calme et de relaxation cérébrale. Plutôt cool, non ?

« Le Yoga peut produire un effet régulateur sur le système nerveux. »

Un outil puissant pour cultiver l’autocompassion

En résumé, le yoga représente bien plus qu’un simple exercice physique. C’est un outil puissant pour cultiver l’autocompassion et améliorer notre bien-être mental et émotionnel. Alors, la prochaine fois que tu te sens dépassée par la vie, prends quelques instants pour respirer profondément, te connecter avec ton corps et te rappeler que tu es digne d’amour et de compassion envers toi-même.

Une illustration d'Ashtangi Nomad en Balasana Child Pose

Balasana (posture de l’enfant) pour favoriser l’autocompassion

Pour pratiquer la posture de l’enfant, également appelé en Sanskrit : Balasana

  1. Commence par te mettre à genoux sur ton tapis. Le dos de tes orteils au sol et les genoux écartés à la largeur des hanches.
  2. Assois-toi sur tes talons. Au besoin, tu peux mettre une couverture ou un coussin sous tes fesses pour plus de soutien.
  3. Penche-toi vers l’avant depuis les hanches et allonge tes bras devant toi, paumes vers le sol, jusqu’à ce que ton front touche le sol, en formant une petite boule. Tu peux poser ta tête sur un bloc ou un coussin pour plus de confort.
  4. Prends quelques respirations profondes, en te concentrant sur l’étirement doux de ton dos et en permettant à ton corps de se détendre complètement.
  5. Pour sortir de la posture, utilise tes mains pour lentement dérouler ta colonne vertèbre par vertèbre, en prenant ton temps.

Les bienfaits de l’asana Balasana sont nombreux :

Cette posture permet de se replier sur soi-même et de se sentir en sécurité. Elle aide à apaiser l’esprit et à soulager le stress. Elle est idéal dans tes pratique de Yin Yoga.

  1. Calme l’esprit : en se repliant sur soi-même, cette posture favorise un état de calme mental, aidant ainsi à apaiser les pensées anxieuses et à réduire le stress, ce qui est essentiel pour cultiver l’autocompassion.
  2. Soulage la tension physique et émotionnelle : Balasana étire doucement le bas du dos, les épaules et les hanches, ce qui peut soulager les tensions accumulées dans ces zones. Cette libération physique contribue à détendre le corps et l’esprit, favorisant ainsi une sensation de confort et de bien-être émotionnel.
  3. Favorise la respiration consciente : on peut concentrer son attention sur sa respiration, en pratiquant des respirations profondes et conscientes. Cela aide à calmer le système nerveux, à réduire l’anxiété et à favoriser un sentiment de présence et d’ancrage, des éléments importants de l’autocompassion.

En pratiquant régulièrement la posture de Balasana, on peut développer une attitude de douceur envers soi-même, en cultivant la paix intérieure, la relaxation et le bien-être physique et émotionnel.

Tu veux découvrir les bienfaits du yoga pour cultiver l’autocompassion et améliorer ton bien-être mental ? Entraîne-toi à écouter ton corps, respire profondément et accorde-toi cette pause bien méritée. Tu mérites l’amour et la compassion que tu offres si généreusement aux autres. Partage tes réflexions, expériences et questions dans la section des commentaires ci-dessous !

Bonne pratique et Namaste !

3 Commentaires

  1. Yannick.D

    Merci Mylene pour cet article qui permet par des exercices de yoga et tes explications, de reprendre conscience de soi et progresser dans l’autocompassion.
    Toujours aussi complet tes articles, merci !

    Réponse
  2. Yannick

    Merci Mylene pour cet article qui permet par des exercices de yoga et tes explications, de reprendre conscience de soi et progresser dans l’autocompassion.
    Toujours aussi complet tes articles, merci !

    Réponse
    • Mylene C.

      C’est génial de lire ton retour, Yannick ! Je suis tellement heureuse que tu aies trouvé cet article utile et instructif. L’autocompassion est vraiment importante, n’est-ce pas ? Merci beaucoup pour tes mots encourageants et pour ton soutien continu !

      Réponse

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